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复合训练VS孤立训练,谁才是增肌之王?

时间:2018-06-04来源: 作者:admin点击:
复合训练VS孤立训练,谁才是增肌之王? 2018-06-0117:31来源:囚徒健身硬拉/增肌/健身 原标题:复合训练VS孤立训练,谁才是增肌之王?复合动作和孤立动作究竟哪个更适合增肌?今天我们就来谈谈这个问题NO.1什么是复合动作、孤立动作?“复合动作”就是指一次能够针对多个肌肉群进行锻炼的

复合训练VS孤立训练,谁才是增肌之王?

2018-06-01 17:31来源:囚徒健身硬拉/增肌/健身

原标题:复合训练VS孤立训练,谁才是增肌之王?

复合动作和孤立动作

究竟哪个更适合增肌?

今天我们就来谈谈这个问题

NO.1 什么是复合动作、孤立动作?

“复合动作”就是指一次能够针对多个肌肉群进行锻炼的动作,而“孤立动作”则是只针对某个单一肌群锻炼的动作。

最常见的卧推,就是一个复合动作,因为它能同时锻炼到胸肌,肱三头肌以及三角肌前束;而二头弯举就是一个孤立动作,因为它只能针对训练肱二头肌。

下面来看看

复合动作和孤立动作

分别有哪些优点:

NO.1 复合动作的优点

• 同时练到多块肌肉,训练量大,而训练量是肌肉增长的关键。因此,从增肌角度来看,复合动作的每次收益更大。

• 同样是大重量低次数的训练,复合动作会比单关节孤立动作更安全,换句话说,只有复合动作适合进行大重量低次数训练,孤立动作根本就不应该用大重量低次数来练。大重量低次数训练对于增肌的效果早已被研究所证实。

• 复合动作能够促进身体分泌生长荷尔蒙,效果比单关节孤立动作更好。

NO.2 复合动作的缺陷

做复合动作时,每个肌肉群参与程度不同,每个动作都有一个“主要发力肌群”,而这个肌的收益最大,其他肌群当然也得到了锻炼,但因为参与程度不高,因此收益不会有主要发力肌群那么大。

打个比方,推举虽然是训练整个肩部肌群的黄金动作,但这个动作对于三角肌前束的刺激会大于中束,因此如果你只做杠铃推举,那么势必会造成肩部肌群不平衡,三角肌中束的发展会弱于前束。

NO.3 孤立动作的优点

• 孤立动作对于肌肉的针对性更强,很多时候复合动作并不能让所有锻炼肌群都进行全程的训练,但“全程训练”对于增肌尤为重要。

比如说,尽管硬拉是锻炼全身肌肉的好动作,然而在进行硬拉的过程中,没有哪一块肌肉是完全拉伸再完全收缩的。

• 与复合动作相比,孤立动作对于神经系统的负担更小。很显然,十组腿屈伸做完你还能谈笑风生,而十组深蹲之后你怕是要大脑一片空白。

• 刚刚提到过复合动作有其独特的训练模式——大重量低次数,而孤立训练一样有其特殊训练模式,那就是“力竭 / 高次数”训练。复合动作很少能够练到用大重量练到力竭,因为其危险系数很高。

谁的训练效果更好呢?

最近有研究指出:孤立动作对新手来说不是必须的,因为它们对于相同肌肉群的增肌效果没有复合动作要好。

Gentil 在2015年发布的一篇研究对29名实验对象进行了分组实验,其中一组成员只练高位下拉,来刺激肱二头肌的生长,另一组成员则进行二头弯举。

10周以后,研究者发现两组成员二头平均增长维度几乎没有区别,也就是说上肢复合动作与孤立动作对于手臂肌肉增长的效果相近。

实验并不局限于此,Gentil找了另外29名研究对象,同样是分成两组,一组在10周里只做复合动作(高位下拉和卧推),另一组除了做复合动作,还会加入两个孤立的手臂训练动作(高位下拉,卧推,弯举和下压)。

10周后这两组成员测量了他们手臂维度的变化,结果出人意料,两组平均数据几乎没有差别。

诚然,这篇研究有其局限性,人和人的基因不同,每个人的休息和饮食也不可能一模一样,因此结论只能作为参考,但至少它给没有充裕时间训练的新手指明道路——以复合动作为主进行训练。

如果你不知道怎么定计划

起码记住下面这些:

胸肌:卧推(上斜,平板)

三角肌(肩膀):站姿杠铃推举

腿部/臀部:杠铃深蹲,硬拉

背部:引体向上,高位下拉

希望每个小伙伴都能爱上复合动作,哪怕你讨厌深蹲这些高强度的训练动作,也要硬着头皮上。

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