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消灭腰腹两侧赘肉 打造完整性感腹部

时间:2018-05-05来源: 作者:admin点击:
部位详解|消灭腰腹两侧赘肉打造完整性感腹部 2018-05-0422:48来源:Superhealth最佳健康 原标题:部位详解|消灭腰腹两侧赘肉打造完整性感腹部平坦的小腹和迷人的马甲线是每个健身人的标配,提起练腹来,不少人的第一反应一定都是:卷腹啊,各种卷腹变着来,总有一天腹肌会出现的,可是

部位详解 | 消灭腰腹两侧赘肉 打造完整性感腹部

2018-05-04 22:48来源:Super health最佳健康

原标题:部位详解 | 消灭腰腹两侧赘肉 打造完整性感腹部

平坦的小腹和迷人的马甲线是每个健身人的标配,提起练腹来,不少人的第一反应一定都是:卷腹啊,各种卷腹变着来,总有一天腹肌会出现的,可是完美的腹部不仅包括腹直肌还有腹内外斜肌,一般的卷腹更多刺激腹直肌,最容易被忽视的部位其实是腹斜肌,也就是腰部两侧的肉,这里是最容易囤积脂肪变成游泳圈的位置,容易变成这样的圆嘟嘟体型:

理想的身材应该是下面这样。

或是这样:

锻炼腹斜肌的主要办法就是旋转动作,在日常生活的转体和扭动都是无意识的在用到腹内外斜肌,尽管这两组肌肉很容易被忽视,但是它们作为外部稳定肌来提供核心稳定性,这一点上对于身体有着至关重要的作用。

躯干不稳也就没办法有效完成其他灵活性的动作,还会增加损伤的风险。并且练好腹斜肌有助于提升整个腹肌的立体美感。

侧卧卷腹

这无疑是练习腹外斜肌的最佳选择之一,能够让你的腹肌变得更加完美。

tips:①大小腿的夹角约为60度,膝盖与地面垂直,双脚不用悬空。

②注意两侧的平衡问题,为了让两侧肌肉均衡生长,第一组从左边开始那么第二组就换右边。

③姿势一定要正确,这是为了确保腹直肌不借力。

④两侧都练习完算作一组,换边中间不休息。

⑤用腰部和腹部的力量去收缩,颈部和腿部不要借力。

建议组数:4组 每边30-50次 组间休息1分钟

俄罗斯转体

tips:①背部保持挺直,在转体的时候如果背部不直会耸肩,双腿交叉来保持稳定性。

②注意力集中在腰腹,扭转身体的时候呼气。

③保持下半身的稳定不动。

④当你有了一定基础的时候,可以尝试双腿悬空或是负重来提高难度。

建议组数:4组 每边20次

负重体侧屈

对于锻炼腹斜肌来说简单易行而且有效,增加的负重用哑铃或是矿泉水瓶装沙子就能完成。

tips:①你可以选择杠铃片,哑铃随你喜欢 但是负重不要超出自己的极限。

②控制好侧屈的速度和角度,避免扭伤腰部。

③因为这个动作强度较小,所以尽自己最大努力多做一些。

建议组数:4组 每组20次

垂悬侧举腿

tips:①上身保持稳定正直,不要来回晃动借力。

②转动的时候膝关节尽量保持同一水平高度。

③注意集中在腹斜肌上,让肌肉充分收缩用力,还原动作要慢。

建议次数:4组 每组15次 组间休息1分钟

绳索伐木

可不是真的让你去砍树,这是个针对腹外斜肌的很有效的旋转动作。

tips:①将绳索调至比肩膀高或是比胸部低一点的位置。

②想象自己在砍树一样旋转身体,在转动的过程中手臂打直,保证肩部和髋部在同条直线上。

③保持背部挺直,注意力集中在目标肌肉上。

④建议选择重量不要过大,否则动作容易变形不标准。

⑤为了让腹部始终受力,身体转动角度要小于180。

ps:在家用弹力带也可以达到同样效果。

建议组数:4组 每边20次

最后说几点小提示:

1.腹外斜肌是一个很小的肌群所以承重并不高,如果你选择了大重量依然觉得轻松,那么请反思自己的动作是否标准或是降低重量,因为肯定是其他部位借力了。

2.练完之后如果下背部觉得疼痛酸胀,说明动作也错了,正确的应该是腹部两侧觉得紧绷。

3.每个动作在启动的时候速度要慢,过快会让腰部和背部发力。

4.体脂过高的人并不能单纯依靠这些动作来减脂,配合一周3-4次的有氧,每次30-45分钟以及饮食控制来减去多余的脂肪,这些力量训练帮你增大的肌肉才能凸显出来。

对于腹斜肌来说,在保证动作标准的前提下尽可能多次数才能看见明显的效果,还有无数次强调的一点就是坚持,你要是三天打鱼两天晒网,就别问我为什么动作都做了还不见效。先定一个小目标,至少坚持6周。返回搜狐,查看更多

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