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从菜鸟到跑步达人 你需要经过这三个阶段

时间:2018-05-09来源: 作者:admin点击:
从菜鸟到跑步达人你需要经过这三个阶段 2018-05-0917:21来源:马拉松跑步跑步 原标题:从菜鸟到跑步达人你需要经过这三个阶段跑步,已经成为越来越普及的大众健身运动。清晨的街道,傍晚的公园,城市的环城路,总会看到一些人奔跑在其中。他们或者是为了有一个更好的身体;或者是为了参加一场马拉松

从菜鸟到跑步达人 你需要经过这三个阶段

2018-05-09 17:21来源:马拉松跑步跑步

原标题:从菜鸟到跑步达人 你需要经过这三个阶段

跑步,已经成为越来越普及的大众健身运动。清晨的街道,傍晚的公园,城市的环城路,总会看到一些人奔跑在其中。他们或者是为了有一个更好的身体;或者是为了参加一场马拉松比赛;亦或者是为了给自己减压,让自己开心起来。

跑步不仅会上瘾,而且还会传染,经过周围跑友的带动,更多的人开始跑了起来。但是很多初跑者由于不了解自身情况而盲目跑步,导致了各种身体不适,甚至受伤的情况。

今天,我们就来说说初跑者最健康的跑步计划应该是怎样的。

首先,不论你的目标是减肥还是跑得远一些,都应该做好首要的准备,那就是跑步装备,舒适的短裤和速干的T恤是跑步不可缺少的装备,选装备的宗旨就是让自己舒服。

另外,更重要的装备是跑鞋,选择一双适合自己的跑鞋是避免伤病的重要条件,初跑者一般建议选择减震效果好的跑鞋。

装备就绪,下一步就是跑步计划了,虽然对于上班族来说,跑步计划看起来并没有什么太大的用处,今天睡一觉,明天可能就把计划抛在脑后,但是计划还是不可或缺的,因为没有计划的跑步也不会起到太好的效果。

从初跑者到跑者

根据个人的身体条件,每个初跑者都应该有自己特定的训练计划。一般情况下,初跑者要经历三个阶段的跑步历程,才会逐渐的领悟到跑步的正确技术以及适合自己的跑步方法。

很多之前从来都不运动的人,一上来就进行大强度的跑步练习,这是极其不科学的。任何事情从无到有总需要一个过程,跑步也是如此,它受天资、成长环境、饮食系统、身体健康状况以及体重等种种因素的限制。

在刚开始跑步的时候,千万不要操之过急,应该用自己的身体去感觉怎样的配速是适合自己的,万万不可学别人,因为这个时候,还属于不了解跑步的阶段。

而一个比较普及、对于所有初跑者都适用的方法就是跑走交替练习,在此基础之上,增加力量训练,为之后的跑步打下良好的基础。这个打基础的阶段根据跑者的个体差异,大致需要3到4个月的时间。

很多运动员都推崇这样的运动流程,发展移动性、稳定性,然后了解自我,之后发展耐力,最后增加力量与爆发力。

我们普通跑者也是一样,步行加跑步是达成移动性和稳定性的首要训练方案。下面,来看看具体的日程安排(建议每周练习3到4次,每次30分钟即可)。

第一周:慢跑1分钟+步行4分钟,重复6次

第二周:慢跑2分钟+步行3分钟,重复6次

第三周:慢跑3分钟+步行2分钟,重复6次

第四周:慢跑4分钟+步行1分钟,重复6次

从第五周开始,将跑步时间延长到40分钟。

第五周:慢跑6分钟+步行4分钟,重复4次

第六周:慢跑7分钟+步行3分钟,重复4次

第七周:慢跑8分钟+步行2分钟,重复4次

第八周开始,将跑步时间增加到45分钟。

第八周:慢跑12分钟+步行3分钟,重复3次

第九周:慢跑13分钟+步行2分钟,重复3次

第十周:慢跑14分钟+步行1分钟,重复3次

从第十一周到第十三周往后,可以开始尝试1个小时的跑步了

第十一周:慢跑17分钟+步行3分钟,重复3次

第十二周:慢跑19分钟+步行1分钟,重复3次

第十三周:慢跑60分钟

经过三个月的基础训练,一般来说,跑者就可以掌握一些跑步的基本技术了,随后将进入第二阶段。

第二阶段:提高强度、耐力与稳定性

第二个阶段会相对简单,基本上的训练方案就是在第一阶段的基础上保持跑步就可以,目的就是为了巩固跑步技术,加强跑步稳定性,不求速度上的突破,但求在跑步上逐渐找到适合自己的跑姿和跑量。

在此基础之上,可以加大跑量,比如说一周跑三次,两次跑60分钟,另外一次可以延长到90分钟到2个小时,根据自己的兴致和精神状态而定。

这个阶段一般持续2个月到6个月效果即可显现。

第三阶段:增加速度

既然是跑步,即使是健身跑不和别人比快慢,我们也不能忽略速度的重要性,当跑者跑到一定程度的时候,必然会在意自己的跑步速度,这是人的本能。

尤其是随着有些人跑龄的不断提升,会对配速非常在意,而且现在的手表、手机等装备能够精确的测定每个人的心率和配速,以至于引起了很多业余跑步爱好者的相互比拼。

但是提高速度的同时也会带来不少受伤的风险,比如说膝盖外侧疼痛、脚踝受损、足底筋膜炎等等。

想提高跑步速度,就一定要避免伤病,避免伤病的重要方法就是前面提到的制定科学的跑步计划,原则是张弛有度。

大部分跑者每天只会执行同一种跑步计划,就是长距离慢跑或者长距离有氧跑,这样跑一段时间确实会有非常显著的提速效果,但是长时间以这样同一种训练模式进行跑步,会让身体过早地产生疲劳,伤病也会不知不觉的侵袭。

而健康的提升速度的跑步应该是有变化的,比如说每周跑四次。2次45到60分钟的轻松跑;1次120分钟的长距离跑;还有一次间歇跑,比如4×800米的全力跑;另外还可以加一些山地跑。这样有张有弛,才能让自己的身体更加具有韧性。

这可能需要一年时间才能到达第三阶段,并且在第三阶段,如果训练不得法很可能造成受伤,即便不受伤,也有可能因为太累而放弃,所以最保险的办法就是慢慢来,让自己在跑步的乐趣中不断提高,而不是在提高成绩的痛苦中煎熬。

一周该跑几次,一月该跑多少?

根据每个跑者的目标不同,跑龄不同,跑量自然也应该不同,如果你刚刚开始跑步,就不能想那些有几年跑步经验的跑者一样训练,如果你只想为了身心健康,就不要过多的在乎速度;同理,如果你想提高跑步速度,就要下一番强度训练的苦功。

不过不管目标是什么,跑者都应明白一个道理,想要无伤且长久的跑下去,就要掌握休息和跑步之间的平衡,侧重哪一方面都是不行的,如果不休息,跑步就会让肌肉不断紧张,身体就难以恢复、重建和变得强壮,休息是任何系统训练中不可缺少的组成部分。

对于初跑者和减肥人群,大多数专家建议每周跑3到4天,如果你已经坚持了一段时间,并且自我感觉良好,明白自己的身体状态如何,那也可以将周跑次数提高到5天,或者可以用交叉力量训练来代替第5次跑步训练。

比如自行车,举重力量训练,游泳或其他体育项目。当然,不管是怎样的训练,一定要记住,如果状态不佳或者感觉非常疲劳,就要休息,因为你的身体很可能过于疲劳了。

对于老跑者,即便是已经跑了很长时间,速度也在身边朋友之中很快了,也尽量不要每天跑,或者要留出一天用慢跑作为调整,每周至少要休息一天,这样才能有充足的精气神来迎接下一周的跑步。

每周4次的跑步足以让身体保证充沛的体力与健康的身体,而另外一个问题就是每次该跑多少,每月该跑多少了。

初跑者和健身的跑者每次跑5到10公里,强度把握在让身体出汗就可以,减肥的人可以把强度再提高一些,来保证一次跑步的效率。

还有准备参加一些小型比赛的跑者,根据不同的比赛距离,也应有不同的跑量。

想要顺利完成一场比赛周跑量应该达到多少呢?来看看下面的表格的对比。(根据不同参赛类型提供的跑量建议)

美国著名长跑运动员爱德华·埃里斯顿(10000米最好成绩:27分40秒)根据参加不同类型比赛和不同身体素质的跑者,制定了不同的周跑量建议。

如上表跑量建议,想参加5公里比赛,精英跑者一般会达到每周70到80公里的跑量,而普通健身跑者想要顺利安全的完成比赛则建议达到20到25公里的周跑量。

想要参加10公里比赛的跑者,想跑出好成绩达到精英水平,需要达到80到100公里的跑量,想要顺利完赛的普通跑友建议有25到30公里的跑量。

参加半程马拉松的精英跑者一般周跑量会达到100到110公里左右,而普通跑者建议也要有30到40公里的跑量。

全程马拉松精英跑者周跑量可以达到100到140公里左右,甚至更高,想要安全顺利完成全程马拉松的跑者,周跑量建议达到30到70公里。

可以了解到,每周跑多少,还是应该根据自己的目标来定,有些人追求速度,强度自然就要大,有些人追求耐力,跑量上就要增加。而健康跑步的人,每天慢跑,就是最健康的方式,距离随自己而定。返回搜狐,查看更多

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